Qué hacer
Gabriel Gutiérrez
Cuando se llega a los 40 años de edad comienzan a aparecer variaciones, tanto en el consumo de alimentos, como en la composición corporal. Es a partir de los 30 años cuando el metabolismo basal (cantidad mínima de energía necesaria para mantener la vida) disminuye a una tasa de 0.4 por ciento al año de edad.
Para conservar un balance energético y evitar algunas alteraciones que ocurren después de los 40 (disminución de la tolerancia a la glucosa y con frecuencia hiperinsulinemia) es necesario incrementar la actividad física o reducir el consumo de ciertos alimentos.
Mantenerse sano después de los 40, debería ser una de las prioridades de todo adulto. A medida que se hacen mayores, el cuerpo necesita más cuidados para hacer frente a los riesgos de salud.
Por ello, es importante mantener una adecuada ingesta de alimentos ricos en nutrimentos que garanticen el bienestar del cuerpo y de la mente.
Fernanda Zimmermann, nutrióloga del Instituto de Nutrición y Salud Kellogg’s, brinda algunas recomendaciones para optimizar la alimentación en esta etapa.
Grasas buenas
Las grasas insaturadas serán una mejor opción, ya que tienen efecto protector contra enfermedades cardiovasculares. Se pueden encontrar en el aceite de oliva, aceitunas, aguacate, almendras, pescado azul, entre otros.
Grasas saturadas
Pueden estar presentes en cortes de carne altos en grasa, manteca, mantequilla, tocino, mayonesa y crema. De igual manera, se pueden aderezar con condimentos sin grasa, como por ejemplo, aderezo a base de limón y hierbas finas.
Se aconseja reducir mucho el consumo de comida fast food, la cual puede sacar del apuro cuando la prisa está de por medio; ya que normalmente, se maneja una densidad calórica muy alta.
Proteínas
Las proteínas indicadas para personas de 40 años son las provenientes de cortes de carne magras, aves, pescados, productos lácteos bajos en grasa y leguminosas.
Ingesta de antioxidantes
Los alimentos ricos en sustancias con acción antioxidante son las frutas y verduras. Cuanto más sean los colores de las diferentes frutas y verduras, más variedad de antioxidantes se consumen.
Vitaminas y minerales
Los mayores de 40 deben incluir en su alimentación ciertas vitaminas y minerales que son necesarias para el cuerpo. A medida que el cuerpo envejece, es más propenso a padecer enfermedades relacionadas con la edad.
El calcio refuerza los huesos y ayuda a prevenir artrosis u osteoporosis. También es especialmente útil para aliviar los síntomas asociados a la menopausia. Algunos alimentos ricos en calcio son leche y derivados lácteos (preferentemente los bajos en grasa), cereales fortificados, espinacas, nopales, tortilla, entre otros.
El magnesio y la vitamina D son siempre muy importantes para mantener sano el cuerpo. El magnesio se obtiene de las frutas y verduras, cereales de grano entero, productos de soya y oleaginosas. La luz solar (de la primera hora de la mañana) es la mejor fuente de vitamina D, además se puede encontrar en la leche, cereales fortificados, en el hígado y en la yema de huevo.
La vitamina C es muy benéfica, ya que refuerza el sistema inmunológico, ayudando a mantener alejados a los virus y favoreciendo en la prevención del cáncer.
Fibra
La fibra es un componente de la dieta que participa en la absorción del calcio. Después de los 40 años, con un consumo superior a los 30 g. de fibra.
Ejercicio
La actividad física presenta efectos benéficos para la salud.