- Componente clave en una dieta saludable
- En nuestro país, la mayoría de adultos consumen entre 16 y 18 gramos de fibra al día, menos de la cantidad recomendada
La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere un consumo de 25 gramos de fibra dietética natural al día para los adultos, como parte de las recomendaciones para reducir el riesgo de aumento de peso no saludable y el desarrollo de enfermedades no transmisibles. (1)
Y de acuerdo a una publicación de la Clínica Mayo, consultada por el Laboratorio de Datos contra la Obesidad (LabDO), la fibra alimentaria es un nutriente (carbohidrato) que el organismo no puede digerir ni absorber, ya que pasa de manera casi intacta por el estómago, intestino delgado y colon para salir del cuerpo, lo que la diferencia de las grasas, proteínas u otros carbohidratos, como los almidones o azúcares que el organismo descompone y absorbe.
Hay dos tipos de fibras: la soluble (presente en avena, chícharos, frijoles, manzana, plátano, aguacate, zanahoria y algunos cítricos), que ralentiza la digestión y puede ayudar a reducir el colesterol y la glucosa en sangre, y la insoluble (contenida en la harina integral, salvado de trigo, frutos secos, coliflor y papa), que favorece el movimiento de los alimentos por el aparato digestivo y aumenta el volumen de las heces. (2)
Pero cabe señalar que, en su mayoría, las personas consumen cantidades menores de alimentos que contienen fibra, lo que contribuye significativamente al alto índice de enfermedades crónicas. En nuestro país, los adultos ingieren, en promedio, entre 16 y 18 gramos de fibra al día. (3)
El consumo adecuado de fibra, señalan los expertos, disminuye también el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes, además de regular el tránsito intestinal, mejorando la digestión; controlar la diarrea, aminorar la enfermedad diverticular y la posibilidad de desarrollar cáncer colorrectal.
Asimismo, de acuerdo al artículo “¿Cuál es el papel de la fibra en la salud digestiva?”, las dietas con alto contenido de este nutriente requieren un mayor tiempo de masticación y, por lo tanto, mayor salivación, lo cual tiene un efecto saciante al enlentecer el vaciado gástrico, lo que ayuda en el control de peso. (4)
Sin embargo, no todos los alimentos ricos en fibra son iguales, el centro médico académico Stony Brook Medicine asegura que los productos altamente procesados y comercializados como “ricos en fibra” generalmente no brindan los mismos beneficios que las fuentes de fibra integrales y ricas en nutrientes. Alimentos populares como la avena instantánea, algunos cereales, panes, barritas y yogures procesados suelen contener ingredientes refinados, aditivos y alto contenido de sodio, grasas saturadas o azúcar añadido, lo que, en exceso, puede perjudicar la salud. (5)
De tal suerte que es preferible optar por fuentes de fibra de alimentos integrales y de bajo índice glucémico, como verduras, legumbres, frutas, semillas de lino, chía, cáñamo o calabaza, así como frutos secos.
Fuentes:
- Organización Mundial de la Salud. La OMS actualiza las directrices sobre grasas y carbohidratos. https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
- Mayo Clinic. Fibra dietética: componente esencial para una alimentación saludable. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- Gobierno de México. ¿Cuánta fibra dietética se debe consumir? https://www.gob.mx/salud/articulos/cuanta-fibra-dietetica-se-debe-consumir
- Clínic Barcelona. ¿Cuál es el papel de la fibra en la salud digestiva? https://www.clinicbarcelona.org/noticias/cual-es-el-papel-de-la-fibra-en-la-salud-digestiva
- Stony Brook Medicine. Alimentos ricos en fibra: Cómo diferenciar la salud de la publicidad. https://health.stonybrookmedicine.edu/high-fiber-foods-separating-health-from-hype/#:~:text=Fiber%20Foods%20to%20Avoid%20or,%2C%20such%20as%20%E2%80%9Cprebiotic%20drinks%E2%80%9D